A corto di idee? Ecco 10 ricette per la colazione vegana saltata e dolce, anche proteica e “dietetica”, perché la colazione vegetale fa per tutti, ma proprio per tutti (scettici compresi!)
Le mie prime colazioni vegane sono state davvero frugali perché si sono limitate a togliere: via i soliti biscotti (e per fortuna, col senno di poi), via la Nutella (anche se adesso Ferrero ha lanciato la Nutella Vegana sul mercato), via le brioche, via i cereali col miele … cosa resta? Poche idee e confuse: meglio “ripiegare” su pane e marmellata! Tutto quello che desideravo era una colazione vegana veloce e qualche idea facile per realizzarla. All’epoca, e si parla di 12 anni fa, me la sono cavata da sola e, dopo tutti questi anni di esperienza, ora posso condividere con te tutto (o quasi!) quello che avrei voluto sapere attraverso queste ricette per la colazione vegana
Come fare una colazione vegana?
Se ti stai approcciando al mondo emozionante e sterminato della cucina vegetale, ti sarai certamente posto questa domanda. Da “veterana” ti rispondo così: fare una colazione vegana è molto più facile di quanto pensi. Partiamo dagli ingredienti fondamentali: il pane e le fette biscottate (è quasi sempre vegano, lo sapevi?) i cereali soffiati e in fiocchi (meglio se naturali e senza niente di aggiunto) marmellate, confetture e composte di frutta, il burro (sì ma di frutta secca: arachidi, anacardi, mandorle, nocciole…), le bevande vegetali (i sostituti del latte vaccino) e lo yogurt, principalmente di soia. Non siamo messi così male, giusto? Se però ti serve qualche idea per trarre il meglio da questi ingredienti per la colazione vegana, continua a leggere.
Elettrodomestici utili
Niente di che, nulla di trascendentale. Ti consiglio solo un macinacaffè elettrico utile a tritate i semi, la frutta secca e i fiocchi d’avena. Se vuoi preparare in casa i burri di frutta secca e i frullati, invece ti consiglio di investire in un frullatore. Quale? Te ne parlo in questa piccola guida all’acquisto dei frullatori.
Colazione vegana dolce
Chi fa parte del “team dolce” non deve preoccuparsi: le colazioni vegana posso essere tremendamente dolci e sane allo stesso tempo. Ecco un paio di ricette facili per la colazione vegana dolce.

1- Biscotti vegani tipo “Grancereale”
Biscotti a colazione? Qualche volta sì, soprattutto se sono vegani, fatti in casa e senza farine raffinate, come questi.
Ingredienti per 8 biscotti
- 80 g fiocchi d’avena tritati sottilmente (farina grossolana)
- 40 g fiocchi d’avena interi
- 20 g cocco raspato
- 10 g miglio soffiato
- 50 g di zucchero
- 1 pizzico di sale
- 30 g mandorle tritate grossolanamente al coltello
- 30 g di uvetta ammollata in acqua e successivamente strizzata
- 50 g di burro di arachidi
- 20 ml di olio di semi di girasole
- 50 ml di latte di riso
Trovi la ricetta completa sul mio profilo Instagram
2- Porridge overnight gusto Sacher
Il porridge si può fare tutto l’anno anche senza usare i fornelli, ti mostro come in una versione golosissima. Lo giuro!
Dosi per 1 persona:
- Base:
- 3 cucchiai di fiocchi d’avena baby
- 1 cucchiaio di fiocchi di amaranto (opzionale)
- 2 cucchiai di semi di chia tritati
- 2 cucchiai di yogurt vegetale senza zucchero
- 1,5 cucchiai di cacao amaro
- 1 cucchiaio di burro di frutta secca (io mandorle)
- circa 50 ml di latte vegetale naturalmente dolce (riso o sorgo)
- Confettura espressa:
- 2 albicocche mature senza nocciolo
- 2 datteri medjoul privati di nocciolo e picciolo
- 1 cucchiaio di succo di limone
Se le albicocche non sono di stagione, usa una composta di albicocche
- Topping*:
- 2 cucchiai di cacao amaro
- 2 cucchiai di latte vegetale naturalmente dolce (riso o sorgo)
- 1 cucchiaino di burro di frutta secca
- 1 pizzico di vaniglia bourbon in polvere (opzionale)
*Mescola tutto con forza fino ad ottenere una crema spalmabile
Guarda il procedimento passo per passo nel reel del mio profilo Instagram
Colazione vegana salata
Vediamo: niente insaccati, niente formaggi, niente uova. Come si fa una colazione vegana salata? Con un pizzico di ingegno ed esperienza. Ti lascio un paio di ricette per la colazione salata vegana che non vorrai più abbandonare.

3- Pane tostato con tofu strapazzato
Il sostituto per eccellenza delle uova strapazzate è il tofu. Dopo tanti tentativi, credo di aver trovato la ricetta definitiva.
Dosi per 3 persone
- 1/2 cipolla
- 300 g di tofu seta
- 100 g di tofu bianco al naturale
- 2 cucchiai di panna da cucina di soia
- sale Kala namak q.b
- pepe nero q.b
- 2 cucchiai di lievito alimentare inattivo in fiocchi o in scaglie
- 1 pizzico di curcuma
Ricetta completa nel mio profilo Instagram
4- Avocado toast arricchito
Preparare un avocado toast sembra banale ma non lo è, se si vuole dare una sferzata di sapore con pochi e semplici ingredienti.
Dosi per 2 persone:
- 1 avocado maturo al punto giusto
- 2 cucchiai di succo di limone
- paprika piccante q.b
- fiocchi di sale Maldon q.b
- 2 cucchiai di crema di mandorle
- 2 cucchiai di lievito alimentare inattivo
- 2 fette di pane integrale
- 1 cucchiaio di semi di zucca
Tosta il pane e i semi in padella brevemente, non devono annerire.
Taglia a metà l’avocado ed estraendo il nocciolo. Incidi le due metà dell’avocado, delicatamente, con il coltello ricavando delle striscioline di polta. Condisci con il succo di limone e lascia da parte.
Spalma la crema di mandorle sul pane e aggiungi il lievito alimentare per un sapore vagamente “cheesy”. Disponi l’avocado al di sopra e condisci con paprika piccante in polvere e qualche fiocco di sale Maldon. Completa con i semi di zucca.
Colazione vegana veloce
Esiste la ricetta perfetta per la colazione vegana veloce? Vediamo 2 opzioni valide per ogni giornata e che puntano soprattutto sulla giusta dispensa a disposizione.

5- Crema Budwig
La crema Budwig è quella che il Metodo Kousmine definisce LA COLAZIONE DA RE perché costituisce un pasto completo ed è composta da ingredienti con specifiche caratteristiche nutrizionali.
Ingredienti fondamentali
Semi oleosi, in particolare i SEMI DI LINO fonte di acidi grassi polinsaturi. Nella crema budwig c’è un’abbondanza di semi di lino (fonte molto buona di omega 3); FRUTTA e CEREALI CRUDI fonti di zucchero a medio e lento assorbimento che non causano picchi glicemici coprendo il fabbisogno dell’intera mattinata. Il cereale è crudo e macinato al momento per conservare la sua vitalità (anche enzimatica), se utilizziamo il cereale cotto o soffiato non avremmo lo stesso effetto.
Ingredienti per 1 persona
- 1 banana matura o un altro frutto “cremoso” come il caco
- 125 g di yogurt di soia
- succo di ½ limone
- 1 cucchiaio di cereali integrali, biologici e crudi macinati al momento (ad esempio: grano saraceno o avena)
- 1 cucchiaio di olio di semi di lino
- un frutto fresco di stagione
Uniamo banana schiacciata, yogurt s,ucco di limone e l’olio di lino fino a creare un’emulsione compatta. Tritiamo i semi e il cereale e mescoliamo ancora. Da ultimo la frutta fresca a pezzetti.
6- Finto budino di banana e yogurt
Una piccola illusione a fin di bene che è un vero toccasana per la colazione vegana veloce, facile e dolce
Dosi per 1 persona:
- 125 g di yogurt di cocco
- 1/2 banana matura
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 biscotto vegano
Schiaccia la banana con una forchetta fino a ridurla in crema. Aggiungi lo yogurt, il burro di mandorle e mescola bene. Servi il finto budino all’interno di una coppetta con un biscotto vegano sbriciolato come topping. Ma puoi aggiungere anche dei cereali soffiati.
Colazione vegana proteica

“Ma da dove le prendi le proteine?” Anche dalla colazione, rispondi d’ora in poi. Perché la colazione proteica non è solamente frullato di uova crude, ma può essere declinata anche in versione vegetale.
7- Custard toast vegano
Una moda di qualche anno fa, che resta una delle mie colazioni preferite, ovviamente nella versione vegana
Dosi per 4 toast
- 4 fette di pane proteico vegano
- 2 cucchiai di farina di ceci precotta
- 50 ml di bevanda vegetale di soia
- 4 cucchiai di yogurt di soia alla greca
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- frutti di bosco q.b
Scopri il procedimento guardando il mio reel
8- Frullato proteico e goloso
Dosi per 2 persone:
- 480 ml di latte di soia o di canapa
- 6 cucchiai di fiocchi d’avena
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 2 banane congelate a fette
- opzionale: 1 cucchiaio di proteine vegane al cioccolato
Ammolla l’avena in acqua calda per 5 minuti e trasferiscila all’interno del frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti. Aziona fino ad ottenere un frullato omogegeno.
Colazione vegana dietetica

Non amo usare il termine “dieta”, perché il messaggio che voglio trasmettere è quello di un rapporto sano con il cibo vegetale, che poi conduce naturalmente ad uno stile di vita salutare complessivo. Il mio è un approccio di cucina e di vita olistico che non conta le calorie. Dunque potremmo meglio dire: colazione vegana leggera. Ecco due idee facili facili.
9- Pane integrale (sì il pane!) con ricotta di mandorle, cocco raspato e frutta fresca.
Ti basterà unire alla ricotta di mandorle un po’ di cocco raspato, se vuoi anche un filo di sciroppo d’acero, spalmarla sul pane appena tostato e completare con la frutta fresca di stagione.
10- Coppette di yogurt
Semplicemente yogurt di soia, frutta secca tostata e ridotta in granella, frutti di bosco e due pezzettini di cioccolato fondente al 75% tritato al coltello.
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